Nošení zátěžové vesty může posunout váš trénink chůze na vyšší úroveň a přinést výraznější zlepšení kondice. Je však nutné ji používat správně, abyste předešli možnému zranění.
Přehled článku
- Nošení zátěžové vesty při chůzi může významně zlepšit fyzickou výkonnost i celkové zdraví.
- Zapojí více svalů, čímž pomáhá budovat sílu a vytrvalost; může také podpořit metabolismus, udržet pevné kosti a usnadnit každodenní pohyb.
- Ve studii žen ve věku 65 až 74 let, které cvičily se zátěžovou vestou, se síla svalů dolních končetin zlepšila o 10 až 11 procent.
- Nošení zátěžové vesty může představovat riziko zranění, zejména pokud je zátěž příliš těžká, není rovnoměrně rozložena nebo pokud máte zdravotní potíže, například artritidu.
- Abyste minimalizovali riziko, začněte s lehčí zátěží a postupně ji zvyšujte, jakmile si tělo zvykne; zároveň se ujistěte, že vesta dobře sedí a váha je rozložena rovnoměrně.
Chůze je výborná forma pohybu, kterou na rozdíl od náročnějších aktivit, jako je silový trénink či intervalové cvičení s vysokou intenzitou, nelze přehánět. Má nízký dopad na klouby, lze ji provozovat prakticky kdekoliv a nevyžaduje žádné speciální vybavení.
Chůze je navíc přirozenou lidskou činností – podobně jako dýchání, spánek nebo jídlo1 – což samo o sobě naznačuje, jak velký význam má pro fyzickou kondici. Je vhodná pro začátečníky i pokročilé sportovce, a díky své variabilitě ji lze snadno přizpůsobit aktuální kondici i osobním cílům.
Zvýšení rychlosti, chůze do kopce nebo delší trasy jsou skvělé způsoby, jak trénink chůze obměnit. Dalším způsobem, jak zvýšit jeho intenzitu, je nošení zátěžové vesty – ta však kromě přínosů přináší i několik rizik, která je dobré znát.
Přínosy nošení zátěžové vesty při chůzi
Dodatečné úsilí, které tělo vynaloží při nošení zátěžové vesty, zvýší tepovou frekvenci mnohem víc než běžná chůze a může vést k významnému zlepšení fyzické výkonnosti i celkového zdraví. Přidaná zátěž vyžaduje větší výdej energie, což znamená vyšší spalování kalorií a lepší kardiovaskulární kondici než při chůzi bez zátěže.
Zátěžová vesta rovněž zapojuje více svalů, čímž podporuje rozvoj síly a vytrvalosti. Ve studii, které se zúčastnilo 11 žen ve věku 65 až 74 let, zlepšilo cvičení se zátěžovou vestou sílu svalů dolních končetin o 10 až 11 procent a čas při výstupu po schodech se zlepšil o 9 procent. Výkon při výstupu po schodech se zvýšil o 10 procent.
„Rozsah pozorovaného zlepšení naznačuje, že trénink s přidanou zátěží má potenciál prodloužit soběstačnost a předcházet onemocněním souvisejícím s věkem, jako je sarkopenie,“ uvedl výzkumný tým v časopise Journal of Clinical Medicine².
Nošení zátěžové vesty může navíc pomoci zrychlit metabolismus, udržet pevné kosti a usnadnit běžné denní činnosti. Přidaná váha totiž stimuluje růst kostní tkáně³ a pomáhá zachovat hustotu kostí, čímž snižuje riziko osteoporózy.
Další studie zkoumala, jak nošení zátěžové vesty ovlivňuje spotřebu kyslíku, intenzitu cvičení a síly působící na tělo při chůzi na běžícím pásu⁴. Deset mladých dospělých chodilo po pásu různými rychlostmi se zátěžovými vestami odpovídajícími 0 %, 10 %, 15 % nebo 20 % jejich tělesné hmotnosti. Vědci sledovali spotřebu kyslíku, úroveň námahy i síly působící na chodidla a dolní končetiny.
Ukázalo se, že nošení zátěžové vesty zvyšuje spotřebu kyslíku i intenzitu cvičení, zejména při vyšších rychlostech. Síly působící na dolní končetiny a rychlost dopadu byly také vyšší při použití těžších vest. Vědci konstatovali, že chůze se zátěžovou vestou zvyšuje energetické nároky, činí cvičení intenzivnějším a klade větší zátěž na kosti i svaly.
Další studie, které se zúčastnilo 20 osob, ukázala, že nošení zátěžové vesty – o hmotnosti přibližně 9 kilogramů u mužů a 6 kilogramů u žen – zvyšuje fyzické úsilí při chůzi na běžícím pásu se sklonem 10 %.⁵ Nezměnilo se však jejich držení těla ani způsob chůze či běhu a nezvýšilo se riziko poranění dolních končetin.
Jsou lidé „stvořeni“ k nošení zátěže?
Zatímco mnozí lidé volí jako cvičení běh, Michael Easter, profesor z University of Nevada v Las Vegas, tvrdí, že nejsme „zrození k běhu“, ale k nošení zátěže.
„V průběhu evoluce bylo běhání poměrně vzácné. Bylo vyhrazené hlavně pro lov. Současné kmeny, jako například Tarahumara, neběhají jen tak pro zábavu. Běh je vyhrazen pro vzácné lovy a náboženské obřady… Naproti tomu nošení je něco, co my lidé dělali neustále během vývoje. Všechny důkazy tedy naznačují, že jsme spíše ‘zrozeni k nošení’,“ píše. [6]
Lidé v době lovců a sběračů pravidelně nosili zátěž o hmotnosti 10 až 20 liber (cca 4,5–9 kg). Po lovu pak lidé přenášeli i mnohem větší náklady – 80 liber a více (cca 36 kg+). Zemědělská revoluce potřebu nošení změnila a naše fyzická kondice tím může dodnes trpět. Podle Eatera: [7]
„Nové technologie zlikvidovaly naši potřebu běhat nebo nosit. Od mul a volů, kteří nosili naše věci, jsme se dostali k nákupním vozíkům, kufrům na kolečkách a Amazonu, který nám cokoliv doručí až ke dveřím. Ale na rozdíl od běhu většina z nás nošení zpátky do každodenního života nezařadila — až na ruckery.“
Termín rucking vychází z rucksack marches (pochodů s batohem), náročných cvičení běžných ve výcviku na vojenských „boot campech“. Rucking — tedy chůze či turistika se zátěžovým batohem — si však získává oblibu i jako fitness aktivita pro civilisty, kteří chtějí zlepšit svou vytrvalost a budovat svalovou hmotu.
Podobně jako nošení zátěžové vesty spojuje rucking benefity kardiovaskulárního cvičení se silovým tréninkem, protože přidaná hmotnost zvyšuje nároky na tělo. Spálíte také více kalorií — při chůzi se zátěžovým batohem zhruba o 30 až 45 procent více než bez něj. [8] Kromě běžně zapojených svalů při chůzi aktivuje rucking po celou dobu cvičení i svaly nohou, zad, ramen a středu těla. [9]
V jedné studii chůze se zátěží vedla desetitýdenní zátěžová chůze k významnému zlepšení psychofyzických ukazatelů, včetně zvýšení maximální síly při dřepu s výskokem, počtu kliků a sedů-lehů a také odhadované maximální spotřeby kyslíku (VO₂max). [10]
Rizika chůze se zátěžovou vestou
Nošení zátěžové vesty s sebou může nést riziko zranění, zejména pokud je zátěž příliš velká nebo pokud trpíte některým onemocněním, například artritidou. Dodatečná váha totiž zvyšuje zatížení kloubů – především kolen, kyčlí a kotníků – což může vést k bolesti kloubů nebo zhoršení již existujících potíží.
Nesprávné používání zátěžové vesty může negativně ovlivnit i držení těla. Pokud není hmotnost rovnoměrně rozložena, nebo se při chůzi snažíte zátěž kompenzovat změnou kroku, může to způsobit svalové nerovnováhy a problémy s pohybovým aparátem, například bolesti zad nebo přetížení ramen. Při chůzi v horku navíc hrozí rychlejší únava a přehřátí organismu.¹¹
Abyste tato rizika minimalizovali, začněte s lehkou zátěží a postupně ji zvyšujte, jakmile si tělo zvykne. Důležité je také správné usazení vesty, rovnoměrné rozložení hmotnosti, udržování správného držení těla a dostatečný čas na regeneraci. Vesta by měla být pohodlná, rovnoměrně zatížená a neměla by omezovat pohyb ani dýchání.
Nevhodně padnoucí vesta může způsobovat nepohodlí a zvýšit riziko zranění. Jakmile se vaše síla a vytrvalost zlepší, můžete přejít na speciální turistický batoh se širokými, polstrovanými ramenními popruhy a bederním pásem, který pomáhá rovnoměrně rozložit zátěž. Přidávejte hmotnost postupně – po 2 až 5 kilogramech – až se dostanete zhruba na třetinu své tělesné hmotnosti.¹²
Proč je chůze prospěšná
Pokud s pohybem teprve začínáte nebo jste delší dobu necvičili, je nejlepší nejprve chodit bez zátěžové vesty, dokud si nevytvoříte základní kondici. I samotná chůze totiž přináší pozoruhodné výsledky bez rizika přetížení.
Je důležité vědět, že příliš intenzivní cvičení může mít opačný efekt. Klíčová studie, která zásadně změnila pohled na fyzickou aktivitu, pochází od kardiologa Dr. Jamese O’Keefa z Mid-America Heart Institute v Kansas City.¹³
Pokud vedete sedavý životní styl a začnete cvičit, dochází k výraznému poklesu rizika úmrtnosti, cukrovky, deprese, vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, osteoporózy, sarkopenie i pádů. Lidé, kteří provozují extrémní objemy intenzivního tréninku, však naopak přicházejí o výhody dlouhověkosti. Například u osob ve věku 40 až 50 let, které se věnují triatlonům v plném rozsahu, se riziko vzniku fibrilace síní zvyšuje o 500 až 800 procent.
V případě umírněného cvičení – tedy takového, při němž jste lehce zadýchaní, ale stále dokážete plynule mluvit – naopak platí, že čím více, tím lépe, a tento typ pohybu nelze „přehnat“.
Chůze představuje mocný anti-agingový prostředek, který snižuje riziko chronických onemocnění souvisejících s věkem, jako jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak, cukrovka 2. typu nebo rakovina. Zároveň zmírňuje bolest a zlepšuje funkci pohybového aparátu.¹⁴ K dalším přínosům patří lepší spánek a vyšší odolnost vůči stresu.
Chůze může dokonce pomáhat zpomalovat buněčné a molekulární procesy stárnutí tím, že podporuje obnovu mitochondrií – „energetických center“ buněk.¹⁵ Pohyb stimuluje vznik nových mitochondrií a zlepšuje funkci těch stávajících, takže produkují více energie efektivněji. Bez aktivního pohybu se mitochondrie s věkem poškozují a jejich schopnost tvorby energie klesá.¹⁶
Jedna studie například zjistila, že pravidelná chůze nízké intenzity významně zlepšuje zdraví mitochondrií u lidí s porušenou glukózovou tolerancí.¹⁷ Po čtyřměsíčním programu chůze vědci zaznamenali zvýšenou aktivitu genů spojených s tvorbou mitochondrií ve svalové tkáni. Tyto geny se podílejí na tvorbě nových mitochondrií i na zlepšení jejich funkce.¹⁸ Jinými slovy – chůze podporuje tvorbu většího počtu výkonnějších mitochondrií ve svalech.
Chůze prospívá tělu i mysli
Chůze přináší i významné psychologické a psychosomatické přínosy – ať už chodíte sami, nebo ve skupině, zejména pokud se pohybujete v přírodním prostředí. Výzkumnice Marta Anna Zurawik vysvětluje v časopise Human Movement:¹⁹
„Pro mnoho lidí je osamělá procházka v přírodním prostředí upřednostňovanou volbou, protože umožňuje hlubší propojení s přírodou. V samotě se jednotlivci snaží odpoutat od složitých společenských prostředí, nad nimiž mají jen malou kontrolu.
Osamělá chůze tak představuje příjemný lék proti stresu a psychické únavě prostřednictvím kontaktu s fyzickým prostředím – vnímáním estetiky krajiny, zaujetím přírodou, prožitkem odloučení od každodenní rutiny a distancováním se od každodenního stresu a problémů.“
Na druhé straně chůze s ostatními přináší sociální přínosy, které mohou zmírnit pocity osamělosti a izolace:²⁰
„Skupinová chůze představuje formu sounáležitosti – i když jste mezi cizinci – protože umožňuje navazovat a udržovat pocit blízkosti a propojení se společenstvím a vytvářet pocit příslušnosti ke zvláštní skupině, která se časem může stát centrem vašeho společenského života.
Skupinové procházky v přírodě mohou mít na pohodu ještě silnější vliv než chůze o samotě, protože poskytují prostor pro sociální interakce, rozvíjení a posilování přátelství a sdílení zájmů. Tento druh podpůrné sociálnosti a emoční blízkosti pomáhá bojovat s pocity osamělosti a izolace, což má výrazný pozitivní dopad na společenské i duševní zdraví.“
Kolik chůze je ideální?
Množství ideální chůze závisí na věku, zdravotním stavu a úrovni kondice – a také na tom, zda při ní používáte zátěžovou vestu. Průměrný Američan ujde zhruba 3 800 kroků denně, tedy necelé tři kilometry. Přibližně 2 000 kroků odpovídá jedné míli (1,6 km) a každých 1 000 kroků navíc denně snižuje riziko úmrtnosti o 10 až 15 procent, uvádí Dr. O’Keefe.
„Pořád přibývá studií, které využívají chytré náramky a jiné sledovače aktivity. Máme obrovské množství dat, například z britské biobanky, která sleduje půl milionu lidí – a významná část z nich nosí zařízení, která sledují pohyb už déle než deset let.
Jasně se ukazuje, že více je lépe. Největší přínos mají lidé, kteří se z neaktivního životního stylu (2 000–3 000 kroků denně) dostanou na 7 000 až 8 000 kroků. V této oblasti dochází k největšímu poklesu úmrtnosti a zlepšení přežití. Přínos dále pokračuje do zhruba 12 000 kroků denně, kde se většina studií shoduje, že efekt se začíná vyrovnávat,“ vysvětluje O’Keefe.
Abyste měli jistotu, že chodíte „tak akorát“, doporučuje se sledovat počet kroků pomocí fitness náramku, například prstenu Oura. Většina chytrých telefonů má také vestavěné aplikace pro sledování aktivity. Pokud používáte telefon, můžete ho přepnout do režimu v letadle nebo – ještě lépe – vložit do tzv. Faradayova pouzdra, které snižuje vystavení elektromagnetickým polím.
Původně publikováno 5. července 2024 na Mercola.com.
Zdroje a reference
1, 19, 20 Human Movement 2020; 21(2):1–8
2 Journal of Clinical Medicine 2019 Jan; 8(1): 41 (Abstrakt)
3, 11 Yahoo 28. května 2024
4 Medicine & Science in Sports & Exercise 2006 Apr; 38(4):746–752. doi: 10.1249/01.mss.0000210198.79705.19
5 Ergonomics 2022 Jan; 65(1):147–158. doi: 10.1080/00140139.2021.1961876. Epub 6. srpna 2021
6, 7 GoRuck říjen 2021 – Why Humans Were Born to Ruck
8 CNN 16. září 2023
9 Well + Good 28. října 2023
10 Journal of Strength and Conditioning Research 2019 Sep; 33(9):2338–2343. doi: 10.1519/JSC.0000000000003243
12 Women’s Health 15. září 2023
13 Missouri Medicine březen–duben 2023; 120(2):155–162
14, 15, 16 GeroScience 2023 Dec; 45(6):3211–3239
17, 18 Diabetes Care 2015 Jun; 38(6):1154–1160. doi: 10.2337/dc14-2606. Epub 20. března 2015
–ete–
