Některé potraviny, cvičení a jednoduché poklepávání mohou ulevit od nepříjemných příznaků menopauzy a zároveň podpořit silné a zdravé kosti.
Bolesti zad, přibývání na váze, návaly horka, nespavost a časté močení jsou jen některé z příznaků, které mohou ženy v menopauze pociťovat. Přidání čtyř druhů potravin do jídelníčku a použití techniky poklepávání podle tradiční čínské medicíny může pomoci některé příznaky zmírnit.
4 druhy potravin na podporu při menopauze
V průběhu 5 až 10 let po menopauze dochází obvykle k nejrychlejšímu úbytku kostní hmoty, což může vést k osteoporóze a bolestem zad. Konzumace potravin bohatých na následující čtyři prvky může pomoci udržet zdravý stav kostí, zachovat kostní hmotu a udržet osteoporózu na uzdě:
1. Vápník
Mléko a sýry jsou nejvhodnějšími zdroji vápníku. Pro osoby, které nemohou jíst mléčné výrobky, je alternativou bohatou na vápník čínské zelí, které obsahuje 288 miligramů vápníku ve 100gramové porci.
2. Bílkoviny a kolagen
Jsou nezbytné pro silné svaly a kosti. Nedostatečný příjem bílkovin má dopad na růst kostí a snižuje hustotu a sílu svalů, což zvyšuje riziko pádů. Do jídelníčku doporučuji zařadit vejce, kuřecí maso a tofu. Pro doplnění kolagenu zvažte konzumaci vepřových kolínek a kuřecích nožiček, které pomáhají předcházet osteoporóze a vyživují kůži. Vegetariáni mohou zvolit sladkou polévku ze sněžných hub a mořské řasy, které jsou bohaté na kolagen, doplňují vápník a posilují svaly a kosti. Studie prokázaly, že výtažky z mořských řas také mohou podporovat tvorbu kostí.
3. Fytoestrogeny
Potraviny jako sója, tofu, miso a edamame obsahují izoflavony, které mají podobnou strukturu jako lidský estrogen a pomáhají regulovat hladinu estrogenu v těle, snižují návaly horka, nespavost a bolesti kloubů a svalů.
4. Vitamin D
Potraviny s vysokým obsahem vitaminu D, jako je losos, makrela a houby, pomáhají vstřebávání vápníku a tvorbě kostí.
Kromě toho je pro prevenci osteoporózy zásadní pobyt na slunci a cvičení na posílení svalů.
Návaly horka: Potenciální riziko ischemické choroby srdeční
Řada žen ve středním věku zažívá návaly horka, ale jen málo z nich kvůli nim vyhledá lékařskou pomoc. Výzkum prokázal, že ženy, které často trpí návaly horka a nočním pocením, mají dvakrát vyšší riziko ischemické choroby srdeční než ženy bez těchto příznaků.
Pociťování návalů horka více než sedmkrát denně znamená závažný stav a doporučuje se lékařská diagnóza a léčba.
Poklepávání na vnitřní stranu stehen pro zmírnění menopauzálních návalů horka
Tradiční čínská medicína (TČM) označuje kanály proudění energie v těle jako „meridiány“, přičemž energie se dělí na jin a jang. Příčinou návalů horka v menopauze a nespavosti je nedostatek jin. Vnitřní strana stehen je cestou pro jinové meridiány (včetně meridiánů jater, sleziny a ledvin). Poklepáváním a mačkáním této části těla lze účinně snížit návaly horka, zlepšit nepravidelnost menstruace a postupně odstranit otoky nohou.
Instrukce:
- Posaďte se na zem s nohama křížem
- Poklepávejte od vnitřní strany lýtka k vnitřní straně stehna, odspodu nahoru a nakonec do třísel.
- Poklepávání opakujte tam a zpět vždy po dobu 30 sekund, a to dvakrát denně. Pokud vám to čas dovolí, můžete to dělat častěji.
Pomoc při inkontinenci moči
Inkontinence moči je častým příznakem menopauzy způsobeným hormonální nerovnováhou. TČM navrhuje cvičení před spaním ke zlepšení inkontinence moči.
Cvičení před spaním: Posilujte svaly močového měchýře, abyste předešli inkontinenci.
Toto cvičení zahrnuje specifickou metodu dýchání – nádech ústy a výdech nosem. Provádění tohoto cvičení každý večer před spaním může posílit svaly močového měchýře a zmírnit projevy inkontinence.
Instrukce:
- Lehněte si na postel a držte si holeně těsně pod koleny.
- Přibližte paty co nejblíže k hýždím.
- Nadechněte se ústy a vydechněte nosem, tento dechový cyklus opakujte sedmkrát.
- Toto cvičení provádějte dvakrát každý večer před spaním.
Kontrola stravy a cvičení: Tipy na hubnutí v menopauze
Mnoho žen během menopauzy přibírá na váze, a to zejména v oblasti pasu. Jedním z důvodů přibývání na váze je pokles hladiny estrogenu, který usnadňuje hromadění tuku v těle. Dalším důvodem je nedostatečný každodenní pohyb.
3 praktické tipy pro hubnutí
1. Přijímejte vápník a kvalitní bílkoviny: Vápník pomáhá snižovat hromadění viscerálního tuku, zatímco kvalitní bílkoviny udržují pocit sytosti a podporují metabolismus, čímž urychlují spalování tuků.
2. Snižte stres a zajistěte si dostatečný spánek: Stres a nedostatek spánku mohou vést k nadměrnému vylučování stresových hormonů, jako je kortizol, který zvyšuje chuť k jídlu a podporuje hromadění tuku, což vede k přibývání na váze. Úprava myšlení, snížení stresu a sedmihodinový spánek mohou pomoci stabilizovat emoce a kontrolovat hmotnost.
3. Kombinujte dva typy cvičení: Aerobní cvičení a silový trénink. Tato kombinace nejen pomáhá při hubnutí, ale také posiluje svaly a zabraňuje osteoporóze.
2 Cvičení po večeři
1. Rychlá 10 minutová chůze: Jedná se o aerobní cvičení, které zlepšuje kardiovaskulární funkce a spaluje přebytečný tuk. Několik dní v týdnu můžete také zařadit různá lehká aerobní cvičení včetně pomalého běhu, plavání nebo jízdy na kole.
2. Zdvih na biceps a dřepy s lahvemi s vodou po dobu 10 minut: Tyto cviky posilují svaly na pažích, stehnech a hýždích.
Poznámka: Některé výše uvedené potraviny mohou znít neznámě, ale mnohé z nich lze najít v asijských obchodech.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
