Doktor Daniel Monti se posadil s moderátorem pořadu EpochTV Vital Signs Brendonem Fallonem, aby objasnil, co jíst a čemu se vyhýbat, pokud chceme zmírnit úzkost.
Ať už kvůli práci, vztahům nebo jiným aspektům našeho moderního, uspěchaného života, všichni zažíváme určitou míru duševního a emočního stresu. Stres nemůžeme vždy zcela eliminovat, ale můžeme ovlivnit, jak se s ním naše mysl a tělo vyrovnávají, prostřednictvím stravy a životního stylu.
Podle Daniela Montiho, psychiatra a odborníka na výživu, hraje výživa klíčovou roli při zlepšování duševního zdraví pacientů. Uvádí, že existuje několik základních potravin a doplňků, které mohou zmírnit úzkost a podpořit zdraví mozku. Nejprve se podívejme, o jaké potraviny se jedná.
Může jídlo způsobovat úzkost?
Monti tvrdí, že strava hraje zásadní roli v duševním zdraví a že je důležité omezit nebo alespoň snížit konzumaci potravin, které mohou být škodlivé. Poukazuje na to, že některé potraviny mohou nadměrně stimulovat nervový systém a zhoršovat úzkost. U mnoha lidí má tento stimulační účinek kofein obsažený v kávě nebo energetických nápojích. Závislost na těchto látkách může vést k negativnímu cyklu, který zvyšuje stres a časem ztěžuje jeho zvládání.
Dále Monti upozorňuje, že ve stresových situacích nebo při velkém pracovním vytížení lidé často sahají po pohodlných, sladkých a škrobových průmyslově zpracovaných potravinách. Ačkoli jsou lákavé, způsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, po nichž následuje pád, což následně podporuje úzkost a oslabuje emoční odolnost.
Vyvážení makroživin
Abychom se vyhnuli výkyvům hladiny cukru v krvi během dne, Monti doporučuje zdravou rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků. Během svého vystoupení v pořadu Vital Signs zdůraznil význam konkrétních makroživin z listové zeleniny a potravin bohatých na omega-3, které podporují zdraví mozku.
Tyto potraviny pomáhají udržovat duševní stabilitu a snižují záněty, které jsou známým faktorem přispívajícím k úzkostným poruchám.
Ryby, jako losos a mořský okoun, jsou vynikajícími zdroji protizánětlivých tuků. Monti však varuje před konzumací mečouna nebo tilapie kvůli jejich vysokému obsahu toxinů a rtuti.
Dále doporučuje zařadit do jídelníčku olivový olej, který je bohatý na omega-9 mastné kyseliny s protizánětlivými účinky. Doporučuje používat extra panenský lisovaný za studena pro nejvyšší kvalitu. „Každý den přidávám trochu do svého smoothie,“ dodává Monti.
Svačiny jsou oblastí, kde lidé často chybují. Většina sahá po pohodlných potravinách s vysokým obsahem průmyslově zpracovaných cukrů, říká Monti. Místo toho doporučuje mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka a další ořechy a semena, které poskytují zdravé tuky a živiny pomáhající stabilizovat hladinu cukru v krvi.
„Pokud to roste a je to zelené, je to dobré“
Ačkoli jsou dnes populární nízkosacharidové diety, Monti tvrdí, že ne všechny sacharidy jsou škodlivé. Listová zelenina je skvělým příkladem – patří mezi komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, což znamená, že nezpůsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. „Celkově platí, že pokud to roste a je to zelené, je to dobré,“ radí Monti a doplňuje, že listová zelenina obsahuje důležité živiny a enzymy, zejména když se konzumuje syrová.
Monti si uvědomuje, že mnoho lidí má problém zařadit do svého jídelníčku dostatečné množství kvalitní zeleniny. Splnění denní dávky zeleniny může záviset na nalezení „způsobu podání“, který nejlépe vyhovuje chuti – ať už v podobě misky zeleniny k obědu, smoothie nebo něčeho teplého, zejména v zimě.
„[Můžete] si připravit opravdu kvalitní vývar,“ sdílí Monti. „A pak do něj jen lehce spařit zeleninu, přidat ji až na samý konec, doplnit klíčky a podobně, čímž získáte spoustu výživných látek.“
Vitamíny a minerály pro duševní zdraví
Monti zdůrazňuje význam mikroživin, zejména vitamínů skupiny B, hořčíku a vitamínu D, které jsou základem pro duševní zdraví. Poukazuje na to, že i lidé na rostlinné stravě často potřebují doplňovat svůj příjem těchto živin kvůli vyčerpání půdy a dalším environmentálním faktorům.
Užívejte vitamín D společně s vitamínem K
Vitamín D je obzvláště důležitý pro kognitivní funkce a duševní zdraví. Výzkumy, na které Monti odkazuje, ukazují souvislost mezi vyšší hladinou vitamínu D v krvi a zlepšením příznaků úzkosti a deprese u pacientů. Jedna studie zahrnující 46 pacientů po dobu sedmi měsíců zjistila, že ti, kteří měli vyšší příjem vitamínu D, zaznamenali větší úlevu od příznaků úzkosti a deprese. Autoři studie napsali, že doplňování vitamínu D spolu s užíváním antidepresiv může „pomoci zachovat strukturální a funkční propojení mozku u pacientů s těžkou depresivní poruchou (MDD)“.
Monti říká, že většina lidí může bezpečně užívat 2000 jednotek vitamínu D denně. Přesto je nejlepší způsob, jak určit přesné dávkování, krevní test. Doporučuje také užívat vitamín D spolu s vitamínem K pro maximální vstřebatelnost.
Vitamíny skupiny B podporují neurotransmitery ovlivňující náladu
Existuje osm různých vitamínů skupiny B, přičemž B1, B6, B9 a B12 hrají zásadní roli při tvorbě neurotransmiterů ovlivňujících náladu.
Vitamín B6 (pyridoxin) je klíčový pro tvorbu serotoninu, neurotransmiteru regulujícího náladu a podporujícího spánek. Studie z roku 2019 zjistila souvislost mezi vyšším příjmem vitamínu B a nižším rizikem úzkosti a deprese u žen, nikoli však u mužů.
Studie z roku 2017 prokázala souvislost mezi nižší hladinou vitamínu B12 (kyanokobalaminu) a vyšším rizikem deprese a úzkosti. Navíc vitamín B12 spolu s vitamíny B6 a B9 přispívá k produkci S-adenosylmethioninu (SAMe), sloučeniny zapojené do regulace nálady.
Nedostatek vitamínu B1 (thiaminu) může vést k poruchám nálady, jako jsou úzkost, deprese, podrážděnost, nespavost a ztráta paměti, což podtrhuje jeho roli při přeměně glukózy na energii pro mozek.
Studie z roku 2018 zjistila, že lidé, kteří konzumovali potraviny bohaté na vitamíny skupiny B, zejména kvasnicové pomazánky jako Marmite a Vegemite (oblíbené ve Velké Británii a Austrálii), dosáhli lepších výsledků v měřeních úzkosti a stresu než ti, kteří je nekonzumovali. U těch, kteří jedli pomazánky obohacené o vitamín B12, byly výsledky ještě výraznější.
Pro ty, kteří mají potíže s dostatečným příjmem vitamínů skupiny B pouze ze stravy, může být podle Montiho výhodné užívání doplňku B-komplexu, zejména u osob trpících úzkostí, stresem nebo depresí.
Hořčík proti úzkosti a depresi
Hořčík je čtvrtým nejhojněji zastoupeným minerálem v těle a podílí se na více než 300 metabolických procesech nezbytných pro zdraví, včetně tvorby energie, regulace krevního tlaku, přenosu nervových signálů a svalové kontrakce. Jeho nedostatek je spojen s různými zdravotními problémy, včetně poruch nálady a migrén.
Potraviny s vysokým obsahem hořčíku zahrnují:
- Černé fazole
- Zelené sójové boby
- Špenát
- Quinoa
- Hořkou čokoládu
- Avokádo
- Mandle a kešu ořechy
Doplňování hořčíku je běžnou volbou pro ty, kteří jej nedokážou získat dostatek ze stravy. V dřívějším rozhovoru v pořadu Vital Signs neurolog Alejandro Centurion doporučil užívat hořčík ve formě glycinu k podpoře mozkových funkcí. Tato forma hořčíku se běžně používá k léčbě úzkosti, deprese, stresu a nespavosti. Centurion uvádí, že denní dávka až 400 mg je bezpečná pro většinu lidí.
Další strategie proti úzkosti na EpochTV v pořadu Vital Signs.
Podívejte se na epizodu Low Vitamin Stress (Nízká hladina vitamínů a stres), která zkoumá, jak nízké hladiny B6 a dalších vitamínů mohou způsobovat úzkost a depresi.
Podívejte se na epizodu EMDR for Trauma and Stress (EMDR pro trauma a stres) o desenzibilizaci a přepracování traumatických vzpomínek pomocí pohybů očí.
Názory vyjádřené v tomto článku představují názory autora a nemusí nutně odrážet stanovisko Epoch Times.
–ete–
