Některé skupiny lidí by k němu měly přistupovat opatrněji.
Mnozí lidé se rozhodují cvičit nalačno v naději, že tím urychlí spalování tělesného tuku, uvedla pro Epoch Times registrovaná nutriční specialistka Julie Stefanskiová.
Tento přístup sice může znít lákavě, ale důkazy jsou zatím omezené.
„Bohužel dosavadní studie jsou malé a neprokázaly, že by to byl zlatý standard pro redukci tělesného tuku či sportovní výkon,“ řekla Stefanskiová.
Cvičení nalačno versus po jídle
Jedna malá studie například zjistila, že zdraví lidé, kteří cvičili po půstu, spalovali více tuku a méně sacharidů ve srovnání s tím, když jedli před cvičením. Přestože měli větší hlad, jejich celkový příjem energie byl nižší. Na druhou stranu však podávali během cvičení horší výkony, byli méně motivovaní a cvičení si méně užívali.
Podle Stefanskiové není nutné vyhýbat se jídlu před cvičením, abychom dosáhli cíle hubnutí, a naopak to může ovlivnit schopnost dokončit aktivitu naplno.
Ačkoli cvičení nalačno může být pro některé lidi užitečné, výzkumy ukazují, že může také zvýšit hladové hormony, což vede k většímu pocitu hladu a nižšímu energetickému výdeji v dlouhodobém horizontu.
Hlad bývá po cvičení nalačno vyšší než po cvičení po jídle. Vynechání snídaně bývá navíc spojeno s nižší úrovní fyzické aktivity během dopoledne, protože tělo si šetří energii – což může snížit celkový denní energetický výdej.
Dodatečný hlad může také vést k tomu, že lidé sáhnou po kaloričtějších potravinách později během dne, čímž se vyrovná případný kalorický deficit vytvořený cvičením. Účinky cvičení nalačno versus po jídle se tedy netýkají jen okamžitého hladu – ovlivňují i výběr potravin po zbytek dne, a někdy i déle.
Jedna studie zkoumala, jak intervalový trénink s vlastní vahou – tedy krátké intenzivní série kliků, dřepů, výpadů a angličáků – prováděný před nebo po snídani ovlivnil u žen hladinu cukru v krvi, spalování tuku a chuť k jídlu. Dvanáct žen s průměrným věkem 23 let absolvovalo dvě tréninkové jednotky. V jedné cvičily pět minut před jídlem, ve druhé deset minut po jídle. Každá jednotka zahrnovala 10 jednominutových intervalů s vlastní vahou s minutovou pauzou mezi nimi.
Tepová frekvence, vynaložené úsilí i spalování tuku byly v obou případech podobné. Když však účastnice cvičily po jídle, měly menší chuť k jídlu, nižší špičkové hodnoty krevního cukru a celkově nižší glykémickou odezvu.
Cvičení s vlastní vahou po jídle tedy účinněji snižovalo chuť k jídlu a hladinu krevního cukru než cvičení nalačno.
„Nízká hladina krevního cukru může ovlivnit nejen výdrž, ale také způsobit zmatenost, špatnou rovnováhu a sníženou koordinaci, což může vést k pádům či jiným zraněním,“ uvedla Stefanskiová.
Lidé na ketogenním stravovacím režimu, kteří cvičí nalačno, mohou mít k dispozici ketolátky jako alternativní zdroj energie. Přestože samotná ketóza může cvičení podpořit, výkon může být i tak horší ve srovnání se sportovci, kteří jsou plně zásobeni sacharidovými potravinami, řekla Stefanskiová.
Tělo také potřebuje živiny pro regeneraci. Ignorování těchto potřeb může podle ní spustit cyklus potlačování přirozených signálů hladu, nepohodlí či bolesti, což v dlouhodobém horizontu může zvýšit riziko zranění.
Opatrnost při cvičení nalačno
Kromě vlivu na hladové hormony a hladinu cukru v krvi není cvičení nalačno vhodné pro každého. Některé skupiny lidí by k němu měly přistupovat s větší opatrností.
Například u lidí s diabetem 1. typu může při půstu a cvičení hladina cukru v krvi klesnout příliš nízko nebo naopak stoupnout příliš vysoko, protože jejich tělo přirozeně neprodukuje inzulin. Před cvičením nalačno je nutné dávku inzulinu snížit, aby nedošlo k hypoglykémii. Pokud ale není úprava provedena správně, hladina cukru se může dostat do nebezpečných hodnot. Proto je nutné pečlivé plánování a sledování.
„Cvičení nalačno může klást větší nároky na nadledvinky a potenciálně narušit funkci štítné žlázy a další anabolické procesy,“ řekl pro Epoch Times nutriční terapeut a fyziolog cvičení Ian Craig.
Anabolické procesy pomáhají tělu budovat a opravovat tkáně, například svaly a hormony. Při cvičení nalačno jsou nadledvinky zatěžovány a uvolňují více stresového hormonu kortizolu. Vysoká hladina kortizolu může narušit schopnost štítné žlázy správně produkovat hormony. Protože hormony štítné žlázy řídí metabolismus a energii, může to zpomalit regenerační a růstové funkce těla.
Craig upozornil, že většina studií o půstu byla prováděna na mladých, aktivních mužích, kteří jsou fyziologicky odolní a dobře se přizpůsobují krátkodobým stresovým faktorům. Mladí, aktivní muži jsou obvykle nejlepšími kandidáty na trénink nalačno, ale u ostatních, zejména u žen, je situace odlišná.
„Hormonální profil žen je složitější než u mužů,“ uvedla Candace Vermaaková, držitelka doktorátu ze sportovní vědy a lektorka na univerzitě v jihoafrickém Stellenboschi.
„Menstruační cyklus a v závažnějších případech amenorea – tedy absence menstruace – mohou ženy učinit zranitelnějšími vůči hormonálním účinkům nedostatečného příjmu potravy,“ řekla.
Kortizol, hormon stresu, má přirozeně nejvyšší hladinu ráno. V kombinaci s intenzivním cvičením nalačno se tento nárůst může ještě zvýraznit. Chronicky zvýšená hladina kortizolu pak může narušit tvorbu pohlavních hormonů, jako jsou estrogen a testosteron, což může ovlivnit nejen sportovní výkon, ale i celkové hormonální zdraví.
Účinné alternativy
Pokud tě cvičení nalačno nechává vyčerpaného, příliš hladového nebo v nesouladu s vlastním tělem, existují i jiné způsoby, jak přistupovat k pohybu, které podpoří výkon i hormonální zdraví.
Každý má jiné preference v tom, kolik sníst před tréninkem, jaké potraviny nebo tekutiny mu vyhovují a jak blízko k samotnému cvičení se cítí pohodlně jíst. Cílem není jen dodat energii na samotný výkon – ale také předejít pozdějšímu vlčímu hladu, udržet si stabilní hladinu energie a podpořit rovnováhu stresových i hormonálních systémů.
„Pokud zjistíte, že později během dne končíte s přejídáním, protože jste příliš vyhladovělí, je možná potřeba lepší plán stravování před tréninkem,“ uvedla Stefanskiová.
Vermaaková doporučila umírněný přístup a dodala, že pokud se rozhodnete cvičení nalačno zařadit, je nejlepší omezit ho na dvě až tři jednotky týdně nebo si ho vyhradit pro méně intenzivní aktivity.
„Při cvičení nalačno je klíčová rovnováha – využívat tuk jako zdroj energie, aniž by se přitom odbourávala svalová hmota nebo narušila hormonální rovnováha. Příliš mnoho tréninků nalačno může tělo přetížit a poškodit jak výkon, tak zdraví,“ řekla.
–ete–
