Jednoduché cvičení vsedě může pomoci spalovat tuky, regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšit kardiovaskulární zdraví – a to bez nutnosti návštěvy posilovny.
Pro ty, kteří dlouho sedí a nemají čas na cvičení, může být cvik „sed na židli – zvedání paty“ (soleus push-up) účinným způsobem, jak spalovat tuky i vsedě, a zároveň pomoci předejít některým onemocněním nebo zmírnit jejich příznaky.
Cvik soleus push-up vyvinul tým vedený Marcem Hamiltonem, profesorem zdraví a tělesné výkonnosti na Univerzitě v Houstonu. Podle dřívějšího Hamiltonova výzkumu i zdraví Američané, kteří pravidelně cvičí, sedí průměrně devět hodin denně.
Dlouhodobé sezení zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky, demence a dalších potíží. Ačkoli sval soleus tvoří pouze 1 % tělesné hmotnosti, jeho aktivace může zdvojnásobit rychlost oxidace sacharidů a tuků v těle, čímž napomáhá kompenzovat škodlivé účinky dlouhého sezení.
Provádění cviku soleus push-up
V pořadu „Health 1+1“ vysvětlil dr. Zheng Yuanyu, bývalý ošetřující lékař v Ústřední vojenské nemocnici pro veterány v Tchaj-peji a bývalý sportovec, jak správně provádět cvik soleus push-up a jak může toto cvičení pomoci předcházet cukrovce 2. typu a kardiovaskulárním onemocněním a zlepšovat jejich stav.
Sval soleus se nachází hluboko v lýtku a sahá od oblasti těsně pod kolenem až k patě, uvedl Zheng.
Instrukce:
- Posaďte se pohodlně na židli s chodidly položenými naplocho na zemi.
- Zvedněte paty ze země a poté je opět spusťtte – tím dokončíte jedno opakování.
- Pokračujte v opakování tohoto pohybu.
Cvik se zaměřuje především na lýtka, ale může mírně zapojit i stehna. Na rozdíl od podupávání je soleus push-up řízený, rytmický pohyb s jasně vymezeným rozsahem.
Cvik lze provádět oběma nohama současně, nebo střídat nohy, podobně jako při pochodování na místě. Doporučuje se tempo zhruba jeden opak za sekundu, ale lze ho upravit podle potřeby.
Klíčem k účinné aktivaci svalu soleus je soustředit se na místo, kde vyvíjíte tlak.
„Při zvedání pat se soustřeďte na pocit, že tlačíte dolů bříšky chodidel, místo abyste se pouze snažili paty zvednout. I když to vypadá, že pouze zvedáte paty, nejlepší způsob, jak zapojit sval soleus, je pocit, že tlačíte dolů přední částí chodidel,“ říká Zheng.
Při nácviku cviku je vhodné začít jednou nohou, abyste získali správný pocit ze zapojení svalu soleus. Jakmile si osvojíte techniku, přejděte na obě nohy a postupně zvyšujte tempo. Pokud cvik provádíte správně, měli byste být schopni ho cvičit po delší dobu s minimální námahou, uvádí Zheng. Pokud však nezapojíte správně sval soleus a spoléháte se na jiné svaly, může se dostavit únava nebo bolest.
Zacíleno na sedavý způsob života
Cvik soleus push-up je jednoduché cvičení, které nevyžaduje téměř žádnou pozornost, uvedl Zheng. Lze jej provádět při jiných činnostech a jakmile si na něj zvyknete, nohy se budou při sezení pohybovat samy od sebe. Navíc tím nikoho nerušíte – cvičení je tiché a bez vibrací.
Zheng dodal, že toto cvičení lze snadno začlenit do moderního sedavého pracovního režimu, a přesto může přinášet výhody pravidelné fyzické aktivity.
Někteří mohou pochybovat o účinnosti takto nenáročného cvičení. Zheng však zdůraznil, že přínosy soleus push-upu vycházejí z pravidelného a soustavného úsilí. Rozdělením cvičení do zvládnutelných úseků a vytrvalostí mohou lidé prostřednictvím této jednoduché aktivity zlepšit své zdraví.
Pochopení cviku soleus push-up
Výzkumy ukazují, že přestože sval soleus tvoří pouze 1 % tělesné hmotnosti, skládá se z 88 % z vláken typu I. Tato vlákna, známá také jako pomalá oxidační vlákna, se stahují pomalu a vyvíjejí menší sílu, ale dokážou udržet aktivitu po celé hodiny. Díky tomu je sval soleus ideální pro dlouhodobé, nízko intenzivní činnosti, jako je chůze nebo dlouhé stání.
Pomalá oxidační vlákna nepřetržitě využívají glukózu nebo tuky z krevního oběhu pro aerobní metabolismus – proces, při němž buňky vytvářejí energii za přítomnosti kyslíku. Opakovaným zapojením svalu soleus lze výrazně podpořit oxidační metabolismus v těle. A protože tento metabolismus hraje klíčovou roli při tvorbě energie, mohou být tyto pohyby vykonávány celé hodiny bez výraznější únavy.
Hamiltonův tým zjistil, že při chůzi střední intenzity činí průměrná spotřeba kyslíku na kilogram svalstva dolní končetiny (včetně svalu soleus) pouze 40 % oproti běhu. Při provádění cviku soleus push-up je však spotřeba kyslíku v cílených svalech více než dvojnásobná, přestože celkový energetický výdej těla je nižší. Vysoká účinnost svalu soleus při využívání kyslíku vysvětluje, jak může aktivace tak malého svalu výrazně zvýšit celkový oxidační metabolismus.
Spotřeba kyslíku je klíčovým ukazatelem výdeje energie. Ačkoli se pohyb při soleus push-upu podobá „chůzi vsedě“, podle Hamiltona vyžaduje od svalu soleus mnohem více energie než samotná chůze.
Při běžné chůzi tělo aktivaci svalu soleus omezuje, aby šetřilo energii. Naproti tomu při soleus push-upech vsedě může tento sval pracovat na plný výkon po dlouhou dobu.
Ve studii Hamiltonova týmu účastníci přijali 75 gramů glukózy a poté 270 minut prováděli soleus push-up. Výsledky ukázaly, že energie byla primárně čerpána z glukózy a tuků v krvi, přičemž zásoby glykogenu byly využity minimálně. Protože vyčerpání glykogenu souvisí s únavou, je možné tento cvik vykonávat dlouho bez pocitu vyčerpání.
Celkově může cvik soleus push-up zvýšit energetický výdej až desetkrát – o dalších 91 kilokalorií za hodinu ve srovnání se setrváním v klidu – a to bez postupné únavy.
Při provádění soleus push-upu po dobu 270 minut se spálí přibližně 400 kalorií, což odpovídá 40 až 60 minutám cvičení na běžícím pásu – a to podle Zhanga bohatě stačí k výraznému posílení metabolismu.
Snížení rizika cukrovky a ischemické choroby srdeční
Studie zjistila, že ve srovnání s klidným sezením snižuje cvik soleus push-up po jídle výkyvy hladiny cukru v krvi o 52 % a potřebu inzulinu o 60 %.
Tělo uvolňuje inzulin, zejména po jídle, aby udržovalo hladinu cukru v krvi. Když je metabolismus narušený, buňky jsou vůči inzulinu méně citlivé a vyžadují jeho vyšší vylučování – což je známka prediabetu. Výsledky naznačují, že cvik soleus push-up může výrazně snížit jak hladinu cukru po jídle, tak hladinu inzulinu, a tím účinně snížit riziko cukrovky.
Studie dále ukázala, že cvik soleus push-up může zdvojnásobit rychlost spalování tuků mezi jídly. Přibližně dvě třetiny energie spotřebované při tomto cvičení pochází z tuků obsažených v krvi, což pomáhá snižovat koncentraci lipoproteinů s velmi nízkou hustotou (VLDL). Dřívější výzkumy prokázaly, že zvýšená hladina VLDL souvisí s vyšším rizikem ischemické choroby srdeční u pacientů s cukrovkou.
Zlepšete své zdraví kdykoli a kdekoli
Jak praví čínské přísloví: „Sto kroků po jídle – dožiješ se devadesáti devíti.“ Mírné cvičení, například procházka po jídle, může pomoci zabránit prudkým výkyvům hladiny cukru v krvi. Pokud není chůze možná, může být účinnou alternativou právě cvik soleus push-up, uvedl Zheng.
Zheng dále poznamenal, že i bez vyhrazeného času na cvičení může zvýšení každodenní fyzické aktivity významně přispět ke zlepšení zdraví. Odkázal na nedávnou studii, podle níž používání schodů místo výtahu snižuje riziko celkové úmrtnosti o 24 % a riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 39 %.
„Tyto jednoduché návyky – ať už jde o zapojování svalu soleus nebo častější chození po schodech – pomáhají začlenit pohyb do běžného dne,“ řekl. „A časem se i tyto drobné úsilí nasčítají a zjistíte, že vaše snaha nepřišla nazmar.“
–ete–
