Nejméně aktivní lidé zaznamenávají největší zdravotní přínosy.
Nemusíte dělat radikální změny životního stylu, abyste žili déle – už pouhých pět minut pohybu denně může mít významný dopad.
Dvě rozsáhlé studie naznačují, že malé kroky – například o něco více pohybu, trochu dřívější ulehnutí ke spánku nebo zařazení několika porcí zeleniny navíc – mohou výrazně zlepšit kvalitu života a snížit riziko předčasného úmrtí, zejména u lidí, kteří vycházejí z nejméně zdravých návyků.
Výzkum publikovaný v časopisech The Lancet a eClinicalMedicine, do něhož se zapojilo téměř 200 000 účastníků, přináší povzbudivou zprávu pro každého, koho představa zásadní proměny životního stylu spíše odrazuje. Pro většinu lidí může stačit udělat jen o něco málo víc, aby se zdraví začalo zlepšovat.
„Tyto studie rozšiřují rostoucí množství důkazů, že i malé změny chování mohou být prospěšné pro zdraví,“ uvedla v e-mailu pro Epoch Times I-Min Lee, profesorka medicíny na Harvard Medical School a spoluautorka analýzy pro časopis The Lancet.
Největší přínos mají změny u nejméně aktivních
V obou studiích byly největší zdravotní zisky pozorovány u lidí s nejhoršími návyky – u těch, kteří se nejméně hýbali, nejméně spali nebo se stravovali nejméně kvalitně.
„Největší zdravotní přínosy nastávají ve chvíli, kdy se lidé posunou od nedělání ničeho k tomu, že začnou dělat alespoň něco,“ uvedl pro Epoch Times Edward Archer, hlavní vědecký pracovník společnosti EnduringFX a odborník na pohybovou aktivitu a epidemiologii. „Přidání několika minut aktivity nepřinese mnoho někomu, kdo už je velmi aktivní. U lidí, kteří se téměř nehýbou, však mohou mít tyto malé změny nepoměrně velký účinek.“
Doposud se podle Lee odhady vlivu změn životního stylu na předčasnou úmrtnost často zaměřovaly na to, zda lidé splňují konkrétní doporučení pro pohyb, spíše než na to, co se stane, když někdo udělá skromné zlepšení vzhledem k tomu, kde začíná.
„I pohyb pod doporučenými hodnotami může být prospěšný,“ uvedla, zejména u lidí, kteří vedou převážně sedavý způsob života.
Tento vzorec se jasně ukázal v analýze vedené Harvardem, která zkoumala data z nositelných zařízení sledujících pohyb u více než 40 000 dospělých v Norsku, Švédsku a Spojených státech. Zjištění byla potvrzena v samostatném vzorku více než 94 000 účastníků z databáze UK Biobank. Účastníci byli sledováni přibližně osm let.
Studie zjistila, že u nejméně aktivních 20 procent lidí – těch, kteří v průměru vykonávali jen několik minut středně až vysoce intenzivní fyzické aktivity denně – bylo přidání pouhých pěti minut svižné chůze spojeno s přibližně o 6 procent nižší úmrtností. U většiny lidí bylo dalších pět minut středně až vysoce intenzivního cvičení spojeno s o 10 procent nižší úmrtností, zatímco 30 minut lehké fyzické aktivity navíc souviselo s poklesem úmrtnosti o 5 procent.
Lidé, kteří byli už velmi aktivní – zhruba 20 procent populace – zaznamenali při navýšení denního pohybu o 5 až 30 minut jen minimální další přínos.
Záleželo také na tom, kolik času lidé proseděli. U většiny dospělých bylo trávení o 30 minut méně denně vsedě spojeno se snížením úmrtnosti o 7 procent.
„Tyto změny jsou malé a proveditelné, protože vycházejí z individuálního výchozího stavu každého člověka,“ uvedla Lee.
Spojení spánku, pohybu a stravy přínosy násobí
Druhá studie naznačuje, že kombinace drobných zlepšení v každodenních návycích přináší větší přínos než zaměření se pouze na jednu oblast.
Výzkum známý jako studie SPAN (Sleep, Physical Activity, and Nutrition) sledoval téměř 59 000 starších dospělých z databáze UK Biobank po dobu něco přes osm let. Účastníci nosili po dobu jednoho týdne na zápěstí zařízení, která měřila spánek a pohyb, a vyplňovali podrobné dotazníky o stravě.
Výzkumníci sledovali úmrtí a vznik závažných chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, rakoviny, diabetu 2. typu (cukrovky 2. typu), chronického plicního onemocnění a demence. „Zdravou délku života“ definovali jako roky prožité bez těchto nemocí.
Lidé, kteří dosahovali nejzdravějších hodnot ve všech třech oblastech – přibližně sedm až osm hodin spánku za noc, více než 42 minut středně až vysoce intenzivní aktivity denně a kvalitní stravu – žili v průměru o devět let déle než ti s nejhoršími návyky. Zároveň strávili asi o 9,5 roku více bez chronických onemocnění.
U účastníků na opačném konci spektra – těch, kteří spali přibližně 5,5 hodiny za noc, cvičili sedm minut denně a jedli méně kvalitní stravu – bylo přidání pěti minut spánku, dvou minut svižné aktivity a drobné změny ve stravě, například půl porce zeleniny nebo celozrnných výrobků navíc, spojeno s přibližně jedním dalším rokem života.
O něco větší, ale stále realistické změny byly spojeny asi se čtyřmi dalšími roky života bez kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, diabetu 2. typu, chronického plicního onemocnění nebo demence.
„Spánek, fyzická aktivita a výživa jsou faktory, o nichž víme, že souvisejí se zdravějším životem, ale obvykle jsou studovány odděleně,“ uvedl v tiskovém prohlášení hlavní autor studie Nicholas Koemel, registrovaný nutriční terapeut a výzkumný pracovník na University of Sydney, na katedře fyzické aktivity, životního stylu a populačního zdraví. „Zkoumáním těchto faktorů společně vidíme, že i malé úpravy mají v dlouhodobém horizontu významný kumulativní dopad.“
Archer však upozornil, že údaje o stravě ve studii byly založeny na sebehodnocení, což je známý problém, protože lidé si nemusí přesně zaznamenávat vše, co jedí.
Proč může být pohyb klíčem ke všemu
Fyzická aktivita hraje v oblasti zdraví ústřední roli a její účinky sahají daleko za rámec pohyblivosti a kondice.
Mimo jiné ovlivňuje to, jak efektivně tělo zpracovává živiny ze stravy.
„Strava je to, co jíme, ale výživa je to, co s tím, co jíme, naše tělo udělá,“ uvedl Archer. „Váš nutriční stav do značné míry závisí na faktorech, které ovlivňují metabolismus – a hlavním ovlivnitelným faktorem metabolismu je fyzická aktivita.“
Jinými slovy, i malé zvýšení každodenního pohybu může zlepšit hladinu krevního cukru, pomoci regulovat chuť k jídlu a podpořit dlouhodobou kontrolu tělesné hmotnosti. Krátké procházky před snídaní nebo po jídle například pomáhají tělu efektivněji zpracovávat kalorie – a tyto účinky se časem sčítají.
Co to znamená pro vás
Obě studie jsou observační a spoléhají se na statistické modelování, což znamená, že nemohou zaručit, že konkrétní změny povedou u každého jednotlivce ke stejným výsledkům.
„Nejde o sliby pro jednotlivce,“ uvedl Archer. „Ale jsou velmi užitečné k tomu, aby ukázaly, kde se pravděpodobně nacházejí největší příležitosti ke zlepšení zdraví.“
Lee doplnila, že změny jsou malé a vycházejí z individuálního výchozího stavu každého člověka. Zároveň však zdůraznila, že při pohledu na celou populaci mohou mít významný dopad na veřejné zdraví.
Mezi praktické a realistické kroky patří například:
- Přidat si většinu dní 5 až 10 minut svižné chůze nebo krátký blok jiné aktivity.
- Jít spát o 15 až 30 minut dříve, aby se člověk přiblížil sedmi až osmi hodinám spánku za noc.
- Zařadit k běžnému jídlu jednu porci zeleniny nebo celozrnných výrobků navíc.
- Vyměnit 30 minut sezení, například u televize nebo při procházení telefonu, za lehký pohyb, jako je stání, chůze nebo domácí práce.
„Pokud cesta dlouhá tisíc mil začíná prvním krokem, a pokud tato cesta směřuje ke zdraví,“ uvedl Archer, „pak je poselství těchto studií jednoduché: Hýbejte se, hýbejte se víc a seďte méně.“
–ete–
